근육통, 그냥 무시해도 될까? 이럴 땐 주의하자

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[헬스] BCAA 효과적일까? 섭취 시간, 타이밍, 용량 꿀팁 + 논문리뷰

 

 운동을 오랜만에 하거나, 평소보다 중량을 늘려서 운동을 하고 나면 생기는 근육통, 다들 한 번씩은 경험해 보셨죠? 오늘은 이 근육통에 대해 좀 더 자세히 알아보고자 합니다.

 

이 이미지는 OpenAI의 GPT 모델을 통해 생성되었습니다.

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DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness), 즉 지연성 근육통은 우리가 운동을 하고 나서 하루나 이틀 뒤에 근육이 아프기 시작하는 현상입니다. 갑자기 강한 운동을 하거나 평소에 잘 안 하던 운동을 했을 때 특히 많이 생기죠. 운동 후 바로 아픈 게 아니라, 24시간에서 72시간 후에 가장 심하게 느껴지는 것이 특징입니다. 주로 운동 후 2~3일 동안 근육이 뻣뻣해지고 아프지만, 보통 일주일 내로 통증이 사라집니다.

 

지연성 근육통의 원인

지연성 근육통은 주로 신장성 수축 운동 때문에 발생합니다. 신장성 수축이란 근육이 늘어나면서도 힘을 내는 동작을 말합니다. 예를 들어, 스쾃를 할 때 몸통이 내려가는 동작이 이에 해당합니다. 이런 운동을 할 때 근육 섬유에 작은 손상이 생기고, 이 손상이 통증의 원인이 됩니다. 하지만 이러한 손상은 시간이 지나면서 근육을 더 강하게 만드는 과정이라고 볼 수도 있습니다.

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여기서 잠깐, "신장성 수축 운동"이라는 용어가 조금 낯설 수 있습니다. 이에 대해서는 아래 포스트를 참고하세요! 이해에 큰 도움이 될 겁니다.

https://curiouscompass.tistory.com/20

신장성 수축(Eccentric Contraction) vs 단축성 수축(Concentric Contraction), 외우는 꿀팁

 

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지연성 근육통의 증상

• 근육의 뻣뻣함: 운동 후 근육이 잘 움직이지 않고 경직된 느낌이 듭니다.
• 둔한 통증: 근육을 움직이거나 누를 때 아픔이 느껴집니다.
• 근육 피로: 운동 후 근육에 힘이 덜 들어가는 느낌이 듭니다.
• 압통: 특정 부위를 누르면 통증이 더 심하게 느껴집니다.

이 통증은 가만히 있을 때보다 근육을 움직이거나 사용할 때 더 심하게 느껴집니다. 예를 들어, 계단을 오를 때나 의자에서 일어날 때 근육통이 더 심합니다.

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지연성 근육통의 예방과 관리 방법

지연성 근육통을 완전히 피할 수는 없지만, 이를 줄이기 위해서는 운동 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다. 새로운 운동을 시작할 때 무리하지 않고 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 처음 운동을 하면 근육이 적응하기까지 시간이 걸리지만, 반복적으로 같은 운동을 하면 점차 통증이 줄어드는 반복성 운동 효과가 발생합니다.

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지연성 근육통의 완화 방법

1. 가벼운 운동: 걷기나 스트레칭 같은 가벼운 운동은 혈액 순환을 돕고 회복을 빠르게 해 줍니다.
2. 온찜질: 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질을 하면 근육이 풀리고 통증이 줄어들 수 있습니다.
3. 마사지: 아픈 부위를 부드럽게 마사지하면 근육이 이완되고 회복이 촉진됩니다.
4. 충분한 휴식: 근육이 회복될 시간을 주는 것도 중요합니다.

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지연성 근육통은 새로운 운동에 근육이 적응하는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상입니다. 따라서 통증이 있더라도 가벼운 운동을 통해 혈액순환을 돕는 것이 좋습니다. 적절한 휴식과 관리를 통해 근육이 회복되면, 더 강한 근육을 만들 수 있는 기회가 생길지도 모릅니다!

 

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