[헬스] BCAA 효과적일까? 섭취 시간, 타이밍, 용량 꿀팁 + 논문리뷰

안녕하세요 Curious compass입니다.

 

이 이미지는 OpenAI의 GPT 모델을 통해 생성되었습니다.

 

근육통, 그냥 무시해도 될까? 이럴 땐 주의하자 

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운동할 때 BCAA가 정말 효과적일까?

 BCAA는 많은 운동인들 사이에서 꾸준히 사랑받는 보충제 중 하나입니다.  헬스를 꾸준히 하는 분들 중에서 BCAA 음료를 챙겨드시는 분이 많으실 것 같은데요, 여러분도 운동을 하면서 BCAA 음료를 마셔보신 적 있으신가요? 

 

 그런데 과연 BCAA가 정말로 효과가 있을까요? 그냥 막연히 몸에 좋을 것 같아서 드시지는 않나요?

이번 포스팅에서는 BCAA가 실제로 효과가 있는지 알아보고자 합니다.

또한,  BCAA를 어떤 타이밍에 마시는 것이 더 좋을지와, 적절한 용량에 대해서도 함께 살펴보겠습니다.

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BCAA란 무엇인가?

 BCAA는 Branched-Chain Amino Acids의 약자로, 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 세 가지인 류신(Leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)을 의미합니다. 이 아미노산들은 근육 단백질의 중요한 구성 요소로, 특히 근육 성장과 회복에 큰 역할을 한다고 알려져 있습니다.

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운동 중 BCAA의 역할

 BCAA는 근육에서 직접 에너지원으로 사용될 수 있어, 운동 중 피로를 줄이고 근육 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 BCAA의 주요 효능입니다.

1. 근육 손상 감소 및 회복 촉진
   운동 중 특히 고강도 운동에서는 근육 손상이 일어날 수 있습니다. BCAA는 이러한 근육 손상을 줄여줄 뿐만 아니라, 운동 후 회복 속도를 높이는 데 도움을 줍니다. 류신은 단백질 합성을 자극해 근육을 더 빠르게 재건하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 피로 감소
   운동이 길어질수록 피로가 쌓이고 집중력이 떨어지기 마련입니다. BCAA는 신체의 트립토판 농도를 낮추어 세로토닌 생성을 억제함으로써, 정신적 피로를 덜어주고 운동 중 더 오랫동안 활기차게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 근 손실 방지
   특히 공복 상태에서 운동을 할 경우 근 손실이 발생할 수 있는데, BCAA는 이를 막는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질 합성 촉진과 분해 억제를 통해 근육 유지에 도움을 줄 수 있죠.

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BCAA를 언제 섭취해야 할까?

 BCAA는 섭취 타이밍에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 일반적으로 운동 전 30분 전에 섭취하는 것이 권장되는데요, 연구결과는 어떨지도 함께 보겠습니다.

 

 운동 전에 BCAA를 섭취하면 운동 중 근육 손상을 예방하고, 에너지원으로 작용하여 피로를 줄일 수 있습니다. 운동 시작 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이는 BCAA가 혈류로 흡수되고 운동 중 필요한 아미노산이 적절히 공급될 시간이 30분가량 소요되기 때문입니다.

 

 관련된 논문 리뷰를 해보겠습니다.

‌ 이 연구는 운동 전 또는 후에 BCAA를 섭취했을 때 '지연성 근육통(DOMS)'과 '운동 유발 근육 손상(EIMD)'에 미치는 영향을 비교했습니다. 15명의 젊은 남성들이 세 그룹으로 나누어 진행했습니다. 각각은 플라세보 그룹, PRE 그룹(운동 전에 BCAA를 섭취), POST 그룹(운동 후에 BCAA를 섭취)입니다.

 

 PRE, POST 그룹은 각각 운동 15분 전, 후에 9.6g의 BCAA (isoleucine:leucine:valine 1:2:1)을 섭취했습니다. 플라시보 그룹은 운동 15분 전에 플라시보 보충제를 섭취했습니다.

 

 연구 결과, PRE 그룹이 대조군(플라세보 그룹)에 비해 DOMS, 팔 둘레, 팔꿈치의 운동 범위가 더 크게 개선되었으며, CK, LDH, aldolase 수치도 더 낮게 억제되었습니다. 이 효과는 POST 그룹에서 보다 PRE 그룹에서 더 크게 나타났습니다.

 

 결론적으로, 운동 15분 전에 BCAA를 섭취하는 것이 운동 15분 후 섭취보다 지연성 근육통 (DOMS)와  운동 유발 근육 손상(EIMD)을 줄이는 데 더 효과적임이 이 연구를 통해 확인되었습니다.

 

 이 연구 결과는 운동 15분 전과 후에 BCAA를 섭취한 연구이긴 하나, 운동 전에 먹는 것이 더 효과적이라는 점에서는 맥락이 동일하네요.

 

운동 후에 먹는 것은 어떨까?

 운동 후에는 근육이 회복이 중요한 과정입니다. 운동 후 1시간 이내에 BCAA를 섭취하면 근육 회복이 촉진되고, 근육통도 줄어들 수 있습니다. 이는 BCAA가 단백질 합성 경로(mTOR)를 자극하여 근육을 더 빠르게 회복시키기 때문입니다.

 

따라서 일반적으로는 운동 전, 후 나누어 BCAA를 복용하게 됩니다.

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BCAA의 권장 용량

 BCAA의 일반적인 하루 섭취량은 5~10g입니다. 보통 운동 전후로 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다. 류신:아이소류신:발린의 비율은 일반적으로 2:1:1로 설정되어 있으며, 이는 류신이 단백질 합성 촉진에 특히 중요한 역할을 하기 때문입니다.

• 초보 운동: 하루 5g 정도의 BCAA를 섭취하는 것으로 충분합니다. 운동 전 2.5g, 운동 후 2.5g으로 나누어 섭취할 수 있습니다.
• 중급 및 고급 운동: 강도 높은 운동을 자주 하는 경우, 하루 7~10g을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전후로 나누어 5g씩 섭취하면 효과적입니다.

BCAA, 정말로 효과가 있을까? 

 다양한 연구들이 BCAA의 효과에 대해 조사해 왔으며, 전반적으로 긍정적인 결과를 보여주고 있습니다. 특히 고강도 운동이나 지구력 운동을 하는 경우, BCAA 섭취가 근육 손상을 줄이고 운동 후 피로를 덜어주는 데 효과적일 수 있다는 연구가 많습니다. 그러나 단백질을 충분히 섭취하는 경우, 추가적인 BCAA 보충제가 크게 필요하지 않다는 의견도 있습니다.

 

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 결국 BCAA가 효과적일지 여부는 개인적인 운동 목표와 식단에 따라 달라질 수 있습니다. 만약 고강도 운동을 자주 하거나 근 손실을 최소화하려는 경우 BCAA는 유용한 보충제가 될 수 있습니다.

 

BCAA도 부작용이 발생할 수 있는데요, 다음 글에서 자세히 알아보겠습니다. BCAA 부작용은 아래 링크에서 확인하세요!

https://curiouscompass.tistory.com/22

[헬스]BCAA 부작용, BCAA 먹어도 괜찮을까? 주의사항 총정리

 

여러분의 경험은 어떤가요? BCAA를 섭취하고 나서 어떤 변화를 느끼셨는지 댓글로 공유해 주세요!

 

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